Nutriția și anxietatea

Autor:
Nutritionist

Deși cercetările privind relațiile dintre nutriție cu depresia și anxietatea sunt foarte limitate, atât plauzibilitatea biologică, cât și dovezile empirice existente oferă un sprijin puternic legăturilor cauzale, în special între dietă și depresie. Deficitele clinice ale mai multor vitamine și minerale duc la depresie. Nutrienții care au primit o atenție deosebită în legătură cu depresia includ acizii grași omega-3, acid folic, cobalamina și zinc. Problemele cu greutatea corporală pot fi legate de depresie și anxietate în moduri foarte complexe. Strategiile alimentare pentru prevenirea și tratarea depresiei sunt ieftine și cu risc scăzut și, prin urmare, merită luate în considerare.

Simptomatologia diferă de la pacient la pacient, dar de cele mai multe ori acestea cuprind:

  • Frică
  • Tensiune
  • Îngriorare excesivă de evenimentele de zi cu zi
  • Iritabilitate
  • Dificultate de concentrare
  • Probleme în relațiile sociale, personale și de la locul de muncă
  • Hipertensiune, palpitații
  • Tensiune musculară
  • Durere/presiune în piept

Alimentele pentru reducerea/îmbunătățirea simptomelor sunt alimente pe care le întalnim în supermarket-uri zi de zi și nu știm ce beneficii se ascund în spatele lor.

1. Nucile braziliene conțin un nivel crescut de seleniu. Seleniul îmbunătățește starea emoțională prin reducerea inflamației care este în general ridicată mai ales când cineva are o tulburare de dispoziție, precum anxietatea. Seleniul este de asemenea antioxidant, ce ajuta la prevenirea distrugerii celulare. De asemenea, are efecte anti-carcinogene ce împiedică cancerul în a se dezvolta. Doza maximă pentru un adult este de 400 mg/zi. 

2. Peștii grași precum somonul, macroul, sardinele, pastravul și heringul sunt pești bogați în Omega-3. Acest Omega-3 de care toată lumea a auzit până acum, este un acid gras ce are o puternică relație cu funcția cognitivă precum și cu tot ce ține de sănătatea mentală. Totodată, studiile au arătat faptul că dacă o persoană consumă prea mult Omega-6 și prea puțin Omega-3, riscul de a dezvolta tulburari de dispoziție precum anxietatea este ridicat.

Procesul este simplu. Mancărurile bogate în Omega-3 conțin un acid alfa-linoleic (ALA) care furnizează doi acizi grași esențiali: Acidul Eicosapentaenoic (EPA) și Acidul Docosahexaenoic (DHA). EPA și DHA regulează neurotransmițătorii, reduc inflamația și promovează o funcție sănătoasă a creierului. Studiile au arătat că suplimentările cu EPA și DHA au rezultat în reducerea nivelului de anxietate la pacienți.

Rația zilnică este de două porții de pește gras pe zi. De reținut faptul că somonul și sardinele sunt printre puținele alimente ce conțin vitamina D (alimentele bogate în Vitamina D sunt de asemenea benefice tulburărilor de dispoziție, anxietate și depresie).

3. Ouăle, mai precis gălbenușul sunt de asemenea o sursă importantă de Vitamina D. De asemenea, acestea conțin Triptofan, care este un aminoacid ce creează serotonina. Serotonina este un neurotransmițător ce ajută la reglarea somnului, starea de spirit, memorie și comportament. Se crede că serotonina îmbunătățește funcția creierului și ușurează anxietatea.

4. Semințele de dovleac sunt o sursă excelentă de potasiu, ce ajuta la reglarea balanței electrolitice și tensiunii arteriale. De asemenea, semințele de dovleac sunt o sursă bună de zinc. Studiile au arătat ca deficitele de zinc pot afecta negativ dispoziția. Zincul de asemenea este esențial în dezvoltarea creierului și a sistemului nervos. Cea mai mare stocare de zinc din corp se află în regiunea creierului, zonă corelată cu emoțiile.

5. Ciocolata neagră este bogată în polifenoli, mai ales flavonoizi. Flavonoizii reduc neuroinflamația și moartea celulară împreună cu îmbunătățirea fluxului sanguin. Concentrația de Triptofan din ciocolată, aminoacidul pe care coprul îl folosește pentru a crea serotonina, face ca acest produs să fie literalmente fericire pentru papilele noastre gustative. Ciocolata neagră este de asemenea o bună sursă de magneziu. O dietă cu o concentrație suficientă de magneziu poate reduce simptomele depresiei. Beneficiile de mai sus sunt pentru ciocolata cu concentrație de 70% cacao sau mai mult. Urmariți să consumați doar acest fel de ciocolată pentru a avea parte de aceste beneficii și bineînțeles nu în exces. 

6. Turmericul este un condiment preponderent utilizat în India și în Asia de Sud-Est. Ingredientul activ din turmeric este curcuma. Curcuma ajuta la ușurarea anxietății prin
reducerea inflamației și stresului oxidativ care de cele mai multe ori crește în intensitate la oamenii care prezintă tulburări de dispoziție precum axietate și depresie. Studiile au arătat faptul că introducerea acestuia în dietă, a crescut nivelul de DHA și de asemenea a redus anxietatea considerabil în pacienți. Turmericul este foarte usor de utilizat, în smoothie-uri, pilaf.

7. Mușețelul este folosit pretutindeni ca și ceai sau remediu homeopat din pricina proprietăților sale antiinflamatorii, antibacteriene,antioxidant si relaxante. Studiile au arătat faptul că mușețelul a redus simptomele atacului anxios, dar nu a reușit sa prevină noile episoade anxiolitice.

8. Ceaiul verde conține un aminoacid numit Teanina. Acest aminoacid primește din ce în ce mai multă atenție datorită potențialelor lui efecte benefice asupra tulburărilor de dispoziție.Teanina are efecte de calmare a stărilor anxiolitice și de asemenea poate crește producția de serotonina și dopamină.

O dietă sănătoasă ar trebui să ofere toți nutrienții necesari pentru o funcționare sănătoasă a creierului, care conține compuși antioxidanti și antiinflamatori, precum și vitamine și minerale ar putea ajuta la reducerea inflamației și a stresului oxidativ. 

Reducerea alimentelor care sunt bogate în zahăr adăugat, sare și grăsimi, în special grăsimile trans, poate ajuta, de asemenea, la reducerea inflamației. Reduceți alcoolul, zahărul și cafeaua, deoarece acestea pot crește episoadele de anxietate și simptomele asociate.

Surse:
  • Donma M.M, Donma O – “Promising link between selenium and peroxisome proliferator activated receptor gamma in the treatment protocols of obesity as well as depression”, 2016, Medical Hypotheses, 89:79-83
  • Mutch M.D, Leri F, Fernandes F.M – “The Relationship between Fatty Acids and Different Depression-related Brain Regions, and Their Potential Role as Biomakers of Response to Antidepressants”, 2017, Nutrients, 9(3):298
  • Erdman J, Oria M, Pillsbury L – ”Nutrition and Traumatic Brain Injury: Improving Acute and Subacute Health Outcomes in Military Personnel”, 2011, National Academies Press 
  • Bellino S, De Grandi E, Brignolo E et al –“Supplementation with Omega-3 Fatty Acids in Psychiatric Disorders: A Review of Literature Data”, 2016, J Clin Med, 5(8):67
  • Gibson L.E – “Tryptophan supplementation and serotonin function: genetic variations in behavioural effects”, 2018, Proceedings of the nutrition society, 77:174-188
  • Chang C.S, Cassidy A, Willet C.W, et al – “Dietary flavonoid intake and risk of incident depression in midlife and older women”, 2016, Am J Clin Nutr, 104(3):704-714
  • Castillo B.T, Garcia L.E, Munoz-Leon M.L, et al – “Chocolate and Health-Related Quality of Life: A prospective Study”, 2015, Plos One
  • Wu A, Noble E.E, Tyagi E, et al – “Curcumin boosts dha in the brain: Implications for the prevention of anxiety disorders”, 2015, Biochimica et Biophysica Acta – Molecular basis of disease, 1852:951-961
  • Mao J.J, Xie X.S, Keefe R.J, et al – “Long term-chamomile treatment for generalized anxiety disorder: A randomized clinical trial”, 2016, Phytomedicine, 23(14):1735-1742
  • Lardner L.A – “Neurobiological effects of the green tea constituent theanine and its potential role in the treatment of psychiatric and neurodegenerative disorders”, 2014, Nutr Neurosci, 17(4):145:55